"Sahibkarlıq Pəhrizindən" bir alıntı
Təşəbbüskar Diyet: Fitnes, Çəki zərər və Sağlam Yaşam Planı adlı yeni kitabında müəllif Tom Weede, ofisinizi tərk etmədən gücü, ton və rahatlıq yaratmaq üçün edə biləcəyiniz səkkiz sadə təlimləri təklif edir və artıq nə vəziyyətdə olursanız olun.
Tez Başlanğıc İştirak
Ən əsas səviyyədə məşq, hərəkət etmək üçün yaxşı hazırlanmışdıqları kimi, əzələlərdən, sümüklərdən və ürəyinizdən daha çox şeydir. Hətta sıxlıqla bir cədvəllə, fiziki fəaliyyəti həyatınızda yalnız hər yerdə və minimal avadanlıqla işləyə bilər.
Ofisdə olsanız, bu iclasda iştirak etmək üçün səhər və ya günortadan sonra 15 dəqiqə ara verin və evə getməzdən əvvəl ilk məşqinizi kəmərinizin altına qoyun. Evdə olmağınız təqdirdə, yeməkdən əvvəl 15 dəqiqə çəkin və gündəlik yeməyi yıxın. Hərəkətlər göz qabağındadır - onları "gizli" hərəkətlər kimi düşünə bilərsiniz.
Bu ilk addım həyatınızda daha çox fitnes və dietə dəyişikliklər etmək üçün tramplin kimi xidmət edəcəkdir. Və bu hərəkəti bir dəfə öyrənmək, daha çətin vərdiş dəyişikliklər daha asan olacaq. Ancaq daha inkişaf etmiş olsanız da, ya da indi olsanız da, bu sadə təlimlər gün ərzində təzə bir fasilə təmin edir.
Onlar da qaçılmaz dövrlər üçün daha tez məşqlər üçün çox məşəqqətli olduğunuz üçün tez məşq edə bilərlər.
Hələ ki, bu təlimləri və bu fəsilin hərəkət planını götürməməzdən başqa, bu kitabla heç bir şey etməsəniz, bədəninizə və ağılınıza güclü bir şeylər edərsiniz.
Terminoloji haqqında bir not: Bir "təkrar" və ya "rep" bir həyata hərəkətin tam bir hərəkətidir.
A "set", bir sıra ardıcıllıqla edilən təkrarlanan təkrarlamalardır. Hər bir məşq üçün bir dəsti edərək başlayın - yaxşı hiss edirsinizsə, ikinci seti əlavə edə bilərsiniz. Bu həftə iki iclas keçir.
Güc məşqləri
Kafedrasının ayağının uzadılması
Əzələlər gücləndi: Quadriceps (Oberschenkel)
Kreslonun arxasına tam uyğun olaraq quyruq sümüyünə basın. Kreslo tənzimlənirsə, ocaqların yerə paralel olması üçün hündürlüyü hərəkət etdirin. Kreslo yastığını və ya kənarlarını yüngül şəkildə tutun. Sırtınızı düz tutaraq düz irəlidə baxarkən, sağ ayağını yavaş-yavaş ayağınızla əyilmək üçün fırladın. Hərəkətin üst hissəsində bacağınız tamamilə uzanmalı, ancaq dizinizi məcbur etməyin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin, sonra sol ayağınızla təkrarlayın (bu bir dəst).
Isometric Hand Press
Kaslar gücləndi: biceps, triceps, sinə
Kresinizdə dik oturaraq, əllərinizi göğsünüzün önündə bir yerdə tutun və bir-birinə bərk vurun. Təlimdə nəfəs almağa davam edin. 10 saniyə saxlayın və sonra 10 saniyə istirahət edin, daha sonra dörd dəfə təkrarlayın.
Divar Keçidi
Kaslar gücləndi: Sinə, triceps, çiyinlər
Duvardan təxminən üç ayaq durun və əllərinizi çiyin-eni ayrı olaraq divarın üstünə sürüşdürün.
Dirseklərinizi əyərək duşa doğru bədəninizi yavaşca aşağı salın. Sizin dirsəkləriniz həkk olunduqda, təkrar itələyin. 10 təkrar edin. Masanızdan istifadə edərək bu işi daha çətinləşdirin: bir neçə fut uzaq durun və əllərinizi masanın kənarına yerləşdirin, çiyin eni ayrıdır. Sonra dirsəklərinizi bükərək, bədəninizin böyüdülməsi və düşməsini təkrarlayın.
Tepegöz Press
Əzələlər gücləndi: Çiyinlər
Kresloda dik oturaraq, sol əlinizin sol çiyin qarşısında olduğunu və sağ əlinizin sağ çiyininizin önündə olması üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəkləriniz tərəflərə bir qədər yandırılmalı, çiyin səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Yumruğun önünə baxan palmalarla hafifçe yumruqlayın. Daha sonra əllərinizi başınızın üstünə doğru hərəkət edən əlləri ilə tam dartmağı açmayın.
Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tam 10 reps. Hərəkəti daha çətinləşdirmək üçün yerüstü basmaq üçün kitab istifadə edin.
Çəkməli Manevr
Kaslar gücləndi: Orta hissə
Kreslo kənarında dik oturun, kol dayağını və ya oturacaq yerinin kənarlarını tutun. Əlinizdə də kalçanıza, ayaq çiyin-eni ayrıdır. Sonra, qarınınızı yuxarı çəkin və mümkün qədər - bel ağzınızı belinizə doğru çəkin. Bu mövqeyi beşdən ona qədər saxlayın, sonra buraxın. 5-8 təkrar et.
Esneklik çalışmaları
Side Bend
Kaslar uzanırdı: arxa və tərəflər
Kafanızın kənarına arxa düz oturun və barmaqlarınıza avuçlarınızla üz tutun. Qollarınızı düz başınıza yuxarı çəkin, sonra beldən sola itələyin və saxlayın. Nex, sağa doğru itələyin və saxlayın.
Kross Kol
Əzələlər uzanır: yuxarı arxa
Dik otur və sağ qolunu yuxarı cəsədinizə çiyin səviyyəsində gətirin. Dirsek bir az əyilmiş olmalıdır. Sol əlinizlə, sağ qolunun altından dirəkdən yuxarı tutun. Sənin sağ qolunu sinə, sağ tərəfə çəkin və saxlayın. Çiyinlərinizi qıvırmayın - onları rahat tutun. Sol gövdəyinizlə üst bədəninizdə təkrarlayın.
Boyun Stretch
Musluklar uzanırdı: Boyun
Oturun və ya başınızı dik saxlayın. Yavaş-yavaş başınızı rahat bir şəkildə mümkün qədər rahat tutun, sonra yavaş-yavaş sola dönün və saxlayın. Bundan sonra, başınızı nazik bir şəkildə göyünə doğru yerə qoyun və saxlayın. Başınızı geri çəkməyin qarşısını almaq - bu təxminən 10 kilo ağırlığındadır, buna görə yuxarı belinizə çox stress qoyun.